Futsal merupakan olahraga dengan mobilitas yang tinggi , hal tersebut membuat tubuh lebih mudah untuk mengalami kelelahan. Seperti yang sudah diketahui bahwa kelelahan akibat olahraga, terutama futsal, berhubungan erat dengan fungsi psikologis, sistem saraf, energi, cairan & elektrolit, serta tingkat keasaman darah. Bagaimanakah caranya agar kelelahan dapat cepat teratasi sehingga tubuh siap untuk bermain futsal lagi?
Ibarat kendaraan, nutrisi merupakan bensin, yang tersimpan dalam tanki bahan bakar berupa otot dan liver. Dengan karakteristik futsal yang menggunakan kombinasi kecepatan, power dan endurance yang tinggi, terdapat dua sumber energi utama yang digunakan yaitu kreatin fosfat (ATP-CP) yang berperan untuk lompat, sprint dan shooting, glikogen otot untuk lari. Ketika “bensin” tersebut habis, bagaimanakah agar cepat diisi ulang sehingga “mobil”nya bisa ngebut lagi?
Sedikit asupan karbohidrat di jeda pertandingan
Pada waktu istirahat babak pertama pemain harus benar benar mampu memanfaatkannya dengan mengkonsumsi cukup cairan untuk mengatasi dehidrasi. Makanan yang baik dikonsumsi adalah yang mengandung karbohidrat sederhana yang mudah diserap oleh tubuh seperti biskuit, coklat, madu, atau pisang dalam jumlah yang sedikit. Karena karbohidrat yang terlalu tinggi memicu pengeluaran hormon insulin dan membutuhkan waktu bagi tubuh untuk mengolahnya sehingga makan terlalu banyak pada istirahat babak pertama justru membuat tubuh menjadi lemas.
Makanan yang mengandung serat, minyak atau lemak akan memperparah situasi karena memerlukan waktu dan energi bagi sistem pencernaan untuk mengolahnya sehingga akan sangat mengganggu kinerja otot.
Segera penuhi asupan karbohidrat setelah futsal
Paling lama dalam waktu satu jam setelah pertandingan pemain sudah harus makan besar. Segera setelah pertandingan (dalam 15-60 menit) pemain sudah harus mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah diserap, protein tinggi untuk regenerasi sel otot, dan sayur atau buah yang mengandung vitamin dan mineral. Waktu makan yang terlalu lama akan sangat merugikan proses rechargeotot dan sel tubuh lainnya. Bagi tim yang menempuh perjalanan agak jauh ke rumah disarankan untuk menyediakan maknan yang cukup selama di perjalanan.
Untuk kebutuhan protein bisa dikonsumsi menu daging, telur dan ikan, namun berhati-hatilah dengan daging dan ikan yang crispy atau berbumbu dan terlalu berminyak. Karena kita hanya memerlukan asupan lemak sekitar 15-20% saja. Kadar minyak yang terlalu tinggi akan memperlambat proses pencernaan, sehingga memperlambat proses recovery.
Untuk menghindari kesalahan dalam pengaturan menu makanan, akan sangat baik bila di dalam tim terdapat ahli nutrisi yang berkompeten dalam olahraga, khususnya futsal.
0 komentar:
Posting Komentar