Instant Recovery Kelelahan Futsal: Cairan dan Elektrolit

Cairan yang dikeluarkan seorang pemain futsal melalui keringat jumlahnya sangat banyak dan pengeluaran keringat akan semakin meningkat sejalan dengan tingginya suhu dan kelembaban lingkungan. Dan 2% saja cairan tubuhberkurang, maka performa fisik selama futsal bisa terganggu. Perlu diketahui dalam keringat terkandung banyak elektrolit yang juga berperan dalam proses kontraksi otot seperti ion Kalsium, Natrium, dan Calsium. Apabila elektrolit vital tersebut banyak keluar maka performa otot akan jauh menurun.

Dengan suhu tubuh ideal untuk metabolisme 37°C, maka saat olahraga, tubuh berusaha keras mendinginkan temperaturnya dengan beberapa cara, terutama melalui keringat dan meningkatkan pernafasan, 1 Liter keringat akan mampu membuang panas tubuh sebesar 573 kcal.

Haus merupaka gejala ringan dehidrasi

Seorang pemain futsal yang bermain dengan intensitas tinggi dan suhu yang relatif panas serta lembab akan sangat mudah mengalami dehidrasi. Walaupun memiliki VO2max yang tinggi, tetap saja performa fisiknya akan menurun drastis. Ketika seorang pemin futsal sudah merasa haus, maka sebenarnya dia sudah mulai mengalami dehidrasi ringan. Jika dibiarkan akan semakin berat dan akan menimbulkan rasa pusing, sakit kepala, kram otot, muntah, dan yang paling berbahaya adalah “heat stroke” yaitu kerusakan sel otak akibat panas tubuh yang terlalu tinggi dan serangan jantung akibat kekurangan ion Kalium.

Cara mudah menghindari dehidrasi

Rentang waktu 2-3 jam sebelum bermain futsal, konsumsilah makanan berkarbohidrat tinggi dan buah yang banyak mengandung cairan seperti semangka, jeruk, melon dan lainnya. Yang paling penting, minum air putih sebanyak ±350 ml (2 gelas) dan ulangi kembali  15 menit sebelum pertandingan sebanyak ±200 ml (1 gelas). Dan disarankan sebelum turun ke lapangan pemain disarankan untuk buang air kecil untuk mengosongkan kandung kemihnya.

Pada saat bermain di suhu yang tinggi, usahakan setiap 15 menit, untuk mendinginkan suhu tubuh dengan minum beberapa teguk air putih dan menyiramkan sisanya ke tubuh. Saat istirahat babak pertama, minumlah air putih secukupnya, dan dinginkan suhu tubuh dengan handuk basah. Dan setelah pertandingan, bisa minum “sports drink” untuk mengganti elektrolit yang hilang, namun jangan berlebihan karena asupan cairan yang paling bagus tetap air putih.

Mengetahui seberapa banyak cairan yang dibutuhkan

Untuk mengetahui seberapa banyak yang harus diminum setelah bertanding, timbanglah berat badan sebelum bermain futsal, saat istirahat dan setelah selesai pertandingan (tanpa sepatu dan seragam). Memang sedikit ribet, namun itulah cara akurat, selisih berat sebelum dan setelah bermain bola itulah jumlah cairan yang harus diganti.

Apakah setelah bermain futsal sudah terpenuhi kebutuhan cairannya dengan baik? Cara yang paling mudah adalah dengan melihat warna urin. Bila urin berwarna kuning cerah dan jernih (no 1-3), maka status cairan tubuh dalam kondisi bagus. Namun bila warna urin sudah mulai kuning tua ke arah kecoklatan, maka tubuh dalam kondisi dehidrasi. (sumber)

Posted in: